お家でできる!かんたん全身ストレッチと耳のマッサージ

家事に仕事に遊び、毎日全力で頑張るあまり、ついつい自分へのケアを忘れてしまっていませんか?
そこで、お家でかんたんにできる、全身のストレッチと耳のマッサージを皆さんにご紹介します!

ご紹介するストレッチとマッサージは、どれも1分くらいでできるものなので、どなたでもはじめやすいです。
軽くカラダをほぐすだけで、その日1日の疲れが取れやすくなったり、睡眠の質が上がったり、次の日に疲れが残りにくくなりますよ。

動画と一緒にご紹介するので、ぜひみなさんも試してみてください。

1. 脚のストレッチ(骨盤をゆるめて整える)

  1. 正座の状態から、片脚を1歩前に出す。
  2. ※このとき、前に出した脚は90度に。

  3. 両手を前に出した片脚のかかとあたりに置く。
  4. もう一方の片脚を後ろに伸ばす。
  5. ※このとき、つま先は内側に向かないように、真後ろにまっすぐ。

  6. 重心を自分の中心に置くようにして起き上がり、3〜5呼吸姿勢を維持。
  7. ※後ろに伸ばした脚の前ももが伸びている状態が、正しいフォーム。

  8. 後ろに伸ばしている脚の手を床に置き、背筋を伸ばして息を吐きながら股関節を軸にしてカラダをねじる。
  9. 3〜5呼吸、姿勢を維持。
  10. ※カラダがやわらいでくると、自分のつま先が見えてくる。

効果

  • 骨盤内の筋肉がゆるんできて、生理痛の緩和につながる。
  • 骨盤の歪みをととのえる。
  • 脚のむくみがとれる。
  • 血行促進。
  • 下半身が引き締まる。

2. 股関節のストレッチ(股関節をほぐして骨盤のケアをする)

  1. 足を外側に向けて、カエルのようなポーズで座る。膝を外に向けて、できるだけ大きく開く。
  2. ※膝とかかとが一直線になると、ストレッチをきかせたい部分にきかないので、しっかり膝を開く。
    ※つま先は真横にまっすぐ伸ばす。

  3. 腰をまっすぐに立てて、お尻の尖っている骨(坐骨)がマットに対してしっかり立つようにする。
  4. ※婦人系の疾患がある方は、最初のうちは痛くて座れないので、ヨガブロック(ない方は厚めの本や雑誌でOK。)の上に座る。

  5. 3〜5呼吸、姿勢を維持。
  6. 両手を前に置いて、ヨガブロックを外す。
  7. 胸から上体を倒して、3〜5呼吸、姿勢を維持。手のひらは楽なところに置いてOK。
  8. 手のひらをカラダに近づけるようにして、ゆっくり起き上がる。骨盤は一度立たせる。
  9. 両手を後ろに置いて、カラダを倒しながら骨盤を平行にしていく。
  10. ※両手がついたら両肘、両肘がついたら背中、と段階を踏みながらカラダを倒していく。

  11. 上半身を後ろに倒した際、余裕があったら両腕をばんざいの状態にして脱力する。3〜5呼吸、姿勢を維持。
  12. 起き上がるときは、肘、両手の順番に床につけて、お尻を少し浮かせる。両手を自分の体に近づけていって、骨盤が床と垂直になるように起き上がる。

効果

  • 骨盤内の筋肉がゆるんできて、生理痛の緩和につながる。
  • 骨盤の歪みをととのえる。
  • 脚のむくみがとれる。
  • 血行促進。
  • 下半身が引き締まる。

2つのストレッチは、股関節をいろんな角度からほぐしていきます
股関節がほぐれると、骨盤内の筋肉も緩んでいきます。

骨盤のケア生理痛の緩和脚のむくみの軽減冷えの改善に効果がありますよ。

3. ストレッチポールとヨガブロックを使ったストレッチ(胸郭と肩甲骨をほぐして血流をよくする)

ストレッチポールとヨガマットのどちらもないという方は、タオルを巻いたものと厚めの本や雑誌を代用しても大丈夫です。

  1. ヨガブロックを横と縦に並べる。
  2. ストレッチポールを、ヨガブロックの上に乗せる。
  3. ストレッチポールの先端が、腰の下にある三角形の骨(仙骨)にあたるようにカラダを倒していく。
  4. ※仙骨は腰の下にあるので、そのあたりにストレッチポールの先端をあてるとベスト。

  5. カラダをまっすぐ伸ばして、脱力する。
  6. 腕を天井に持ち上げ、鼻から吸いながらゆっくり耳の後ろに持っていく。
  7. 息を吐きながら、腕をカラダの横から下へ回していく。これを1セット10回繰り返す。
  8. ※肩関節だけを回してまう方もいるが、肩甲骨をしっかり意識して回していく。

効果

  • 胸の中心(胸郭)が広くなり、呼吸がしやすくなる。
  • 凝り固まった肩甲骨が徐々にはがれてくる。肩甲骨が動くと血流が良くなり、カラダもポカポカしてくる。体液循環も良くなるので免疫力も高まる。
  • 背中とお腹が引き締まる。

4. ストレッチポールを使ったストレッチ(背骨の筋肉をゆるめてカラダのバランスを整える)

  1. ストレッチポールを床に置く
  2. 3のストレッチ同様、ストレッチポールの端に仙骨があたるようにしてカラダを倒していく。
  3. ※横になったとき、両脚は肩幅より大きく広げる。
    ※ストレッチポールの位置は、頭と仙骨のあたりまでしっかり支えられるように置く。

  4. 両手はカラダの横に置き、手のひらは天井を向ける。
  5. ※あごは上を向かないように、引く。

  6. ゆっくり目を閉じて脱力しながら、呼吸をととのえる。心地よいと感じる秒数でOK。
  7. 起き上がるときは、正面から起き上がろうとすると腰を痛める可能性があるので、左右どちらかに一度転がってから、手のひらをついて起き上がると負担がないのでおすすめ。

効果

  • 背骨の筋肉がゆるんできて、自然なS字のカーブを描く背骨になってくる。
  • 副交感神経が優位になって、リラックス効果が高まる。

ここまでは、全身を使ってカラダをほぐしていくストレッチをご紹介しました。
最後に、もっとかんたんな、日常的にできる耳のマッサージをご紹介します。

5. 耳のマッサージ(耳のツボを刺激してリラックスする)

  1. 耳を両手で掴んで、上下にさくように引っ張る。
  2. ※強めに、しっかり引っ張る。

  3. 指を親指と他の指ではさんで、引っ張りながら前後にぐるぐる回す。

効果

  • 耳にはたくさんのツボがあり、刺激することで、首コリや偏頭痛の緩和につながる。
  • 眠りが浅い人は耳をマッサージすると、副交感神経を誘発させられ、睡眠の質を高められる。

まとめ

以上、5つの全身のストレッチと耳のマッサージでした。

普段ストレッチやマッサージをしない方でも、かんたんに始められるものを中心にご紹介しました。
下のボタンをクリックすると今日紹介したストレットとマッサージがまとまっています。

5つの全身のストレッチと耳のマッサージ

最初はカラダが痛くて姿勢を保てない方もいるかもしれませんが、毎日1分でも続けると、徐々にカラダがやわらかくなってきます
痛気持ちいい、くらいの感覚でおこなってくださいね。

日頃の疲れがなかなか取れない方は、ご紹介した5つのストレッチとマッサージをどれか1つでも、試してみてください。

関連記事

  1. お家でできる!かんたん脚のマッサージを5つ紹介します!